Por Alfonso Martínez Ruiz, mi admirado entrenador, entrenador nacional de atletismo y superior de triatlón.
La mayoría de los deportistas se afanan en realizar bien el entrenamiento, ya que creen que de ello depende su rendimiento posterior en competición. Esto podríamos decir que es una verdad a medias, y es lo que voy a tratar de explicar en este breve artículo.
Por supuesto que es necesario hacer nuestro entrenamiento tal y como nuestro entrenador nos lo ha diseñado, pero, cuando entrenamos en realidad lo que hacemos es agredir a nuestro organismo. Dicha agresión hace que se cree un desequilibrio a varios niveles en nuestro cuerpo y, como consecuencia de tal desequilibrio, nuestro cuerpo va a desarrollar a modo de mecanismo de defensa una respuesta: “la adaptación”, ésta es la que hace que progresemos y cada vez podamos rendir más.
La adaptación se produce después del entrenamiento, y como hemos dicho, es la que propicia nuestra mejora. Esto viene a darnos una idea importante: si yo después del entrenamiento soy capaz de efectuar acciones que hagan que mi adaptación sea mejor, estaré realmente aprovechando el entrenamiento que he realizado. Pero si no permito que esa adaptación se realice plenamente, estaré tirando por la borda todo el entrenamiento que he realizado ese día y posiblemente pondré también en peligro los entrenamientos a realizar los días siguientes. Podríamos pues decir que “El entrenamiento real se inicia cuando llegamos a casa después de la sesión”.
A este proceso se le conoce también como “entrenamiento invisible” o “recuperación”. Veamos pues qué podemos hacer para que la adaptación se realice de la manera mejor posible y para eso os indico factores que influyen prioritariamente en dichos procesos:
La recuperación activa.
La alimentación.
Los cuidados musculares.
El descanso.
El sueño.
Factores psicológicos y medioambientales.
Vamos a ir desarrollando cada uno de estos puntos, empecemos por la “recuperación activa”. Tras una sesión de entrenamiento duro en la que nuestro cuerpo se ha visto sometido a desequilibrios a nivel sanguíneo, especialmente por un aporte de ácido láctico desde el músculo a la sangre, es muy importante no terminar la sesión tras el trabajo de calidad. Hemos de seguir rodando muy suave de manera que la sangre siga fluyendo y nuestro organismo sea capaz de “lavarla” de productos de desecho y oxigenarla de nuevo. El tiempo para este rodaje suave es directamente proporcional a la intensidad de la sesión.
“La alimentación” es tal vez el más importante de estos criterios de recuperación. Cuando nosotros efectuamos un esfuerzo, sea a mayor o menor intensidad, consumimos combustible y está claro que con los depósitos vacíos las máquinas no funcionan. La moneda de cambio a nivel muscular de esta energía es el ATP y en nuestro deporte quien aporta ese ATP es el glucógeno. Dicho glucógeno se encuentra en los propios músculos, en el hígado y en la sangre. La manera en que nuestro cuerpo rellena estos depósitos es a partir de los alimentos que tomamos, siendo los Hidratos de Carbono (HC) la fuente que más y mejor nos ayudan en la reposición. Una de las adaptaciones que hace nuestro organismo tras un esfuerzo es llenar los depósitos, pero no al nivel que estaban, sino que intenta llenarlos un poco más en previsión de un nuevo esfuerzo. Pero para ello hemos de dárselos, si no se los damos no puede rellenarlos.
Yo diría que uno de los errores que más comenten los deportistas hoy en día es una mala aportación de HC tras el entrenamiento. Es justo en la hora posterior a terminar nuestra sesión cuando nuestro cuerpo está ávido por llenar los depósitos y es justo en esa hora en la que hemos de darle suficiente cantidad de alimentos ricos en HC, pero ojo, que necesitan también que les aportemos agua. Si hacemos una buena recarga de HC y conseguimos que nuestros depósitos de Glucógeno se llenen, aseguraremos que nuestra próxima sesión de entrenamiento nos salga bien. Cuando un día veamos que no vamos y que no salen las cosas, mirad para atrás y pensad si vuestra reposición de combustible fue la adecuada y en su momento y tal vez encontréis la clave de que ese día no vayamos con chispa. Los HC que tomamos en nuestra comida necesitan al menos 12 horas para estar operativos en forma de glucógeno.
Otro punto importante dentro de la alimentación es la que podemos aportar durante la sesión. Si nuestro entrenamiento excede de una hora y media, hablando de ciclismo, o en competición, es necesario aportar también energía que vaya restaurando la que estamos consumiendo. En este caso podemos utilizar productos de asimilación mas corta, de manera que lleguen antes a nuestra sangre y de ella a nuestros músculos. Dentro de estos productos voy a distinguir los de asimilación rápida, como la glucosa y los de asimilación media como la maltodextrosa. Estos se comercializan en forma de gel o de líquido. Hemos de tener mucho cuidado con la utilización de los de asimilación rápida, ya que nos aportan energía de manera rápida, pero nuestro cuerpo puede responder a ellos con una descarga de insulina haciendo en este caso el efecto contrario. Estos sólo deben usarse en un final de etapa, en los últimos kilómetros. Si estamos ante una etapa larga y dura, mi consejo siempre es tomar alimentos sólidos tales como pastelitos, bocadillos de pan de molde con mermelada o dulce de membrillo o similares y siempre con abundante cantidad de agua y sales minerales, o bien, como decía, productos que contengan maltodextrosa (barritas, geles..).
En el siguiente apartado de nuestros factores llegamos a “Los cuidados musculares”. Son muy importantes, especialmente tras el entrenamiento. Una de sus funciones es ayudar en el vaciado sanguíneo de nuestros músculos, de manera que se reponga en ellos sangre limpia y oxigenada. Entre estos cuidados hemos de destacar los estiramientos, el masaje recuperador, los baños de contraste frío-calor, la aplicación de agua fría en las piernas con la propia ducha o en bañera... Al margen de estos cuidados hemos de apreciar si la sesión nos ha podido dañar o sobrecargar alguna zona muscular o tendón en particular, para en primer momento aplicar hielo en la zona acelerando su recuperación. También es importante en estos casos la aplicación de aparatos como los electroestimuladores en funciones recuperadoras.
Por “descanso” me refiero a la necesidad de bajar la intensidad de nuestros músculos tras el entrenamiento. Hemos de evitar estar de pie durante mucho tiempo prolongado o caminar. Si podemos estar en casa sentados con las piernas ligeramente elevadas propiciaremos una mejor recuperación.
Durante “el sueño” ocurren en nuestro organismo varios de los procesos de adaptación a niveles metabólicos. Es por ello que hemos de procurar un sueño profundo y que al menos dure ininterrumpidamente entre siete y ocho horas. Cuando no logramos de manera natural dormir de esta manera se puede recurrir al uso de infusiones que nos ayuden a conciliarlo bien.
Dentro de los “factores psicológicos y medioambientales” destacaría la predisposición que tiene el deportista ante la actividad deportiva que realiza. Hacer deporte de manera ”obligada” por alguna circunstancias es incompatible con el rendimiento, es por ello que cuando no se entrena con ganas y con motivación mi consejo siempre es dejarlo ya que ninguno de los procesos ni de desarrollo ni recuperación se van a efectuar correctamente.
Al margen de esta recuperación entre sesiones a la que he dedicado estas líneas y que realmente es la que debe controlar el deportista, habríamos de hacer mención a la recuperación entre cada uno de los ciclos o periodos de entrenamiento así como entre temporadas, pero eso lo vamos a dejar para los entrenadores que son los que os lo deben de marcar.
Una buena recuperación nos va a permitir un aumento de la supercompensación, una disminución de la fatiga a todos los niveles, una disminución en el número y frecuencia de lesiones y nos va a facilitar el uso de cargas más elevadas de entrenamiento.
Espero que estas pequeñas ideas os sirvan para efectuar de manera correcta ese entrenamiento invisible del que hablaba al principio y que vuestro rendimiento se vea correspondido al esfuerzo cotidiano de salir cada día a la carretera.
Alfonso Martínez Ruiz
Entrenador nacional de atletísmo y superior de triatlón.
Publicado en
TROFEO GUERRITA
Cuando haces un planteamiento de objetivos con tanta antelacion te la estas jugando, y es lo que senti cuando acabada mi temporada de medias maratones 2009, antes de empezar con las pruebas de triatlón, al plantearme bajar de 1h20' en media maraton. Ademas de tener que entrenar un poco mas duro que la temporada anterior hay lesiones y otros factores externos a la practica deportiva que pueden desviarte de tus pretensiones, por ejemplo el trabajo o, lo que es peor, la ausencia del mismo.
La prueba de Orihuela, por las sensaciones y el test realizado esa misma semana, no despertaba buenas espectativas. Estaba cansado y algo desmotivado, pero se que cuando me pongo el dorsal, como nos ocurre a todos, todo se transforma. Salimos Javi (Trioráculo) y Andresín (Penalva) juntos. Javi ya había bajado a 1h18´en Santa Pola y Andresín ya hizo 1h18´ hace unos años, sin preparar media maratón ni larga distancia, 1h18´ con la gorra! Javi nos llevo como un reloj hasta pasado el km15 por una molestia en el gemelo. Es entonces cuando me toca salir a dar la cara, o a partirmela, intenté mantener el ritmo que llevabamos antes, pero perdía un segundo aprox por km, ahora lo pienso y es insignificante, pero en ese momento no podría apretar más. Es pasado el km19 cuando Andresín, acostumbrado a esfuerzos agonicos, ya que dice que iba sufriendo desde el km3, incrementa el ritmo con el fin de meternos a los tres en 1h18´, pero resultó imposible.
